Quando falamos de mudança de peso corporal, seja para perda ou ganho de peso, o item mais importe é o balanço energético total, isto é, a diferença entre a ingestão energética e o gasto energético. Se o objetivo é emagrecimento, precisamos ingerir menos calorias do que gastamos. Já quando queremos ganhar peso a preferência é inversa: ingerir mais do que se gasta.
Uma conta fácil, não?!
Vamos lá…
Para sabermos o quanto a pessoa precisa ingerir, precisamos primeiro descobrir o quanto o indivíduo gasta de energia. Certo? O gasto energético é composto por 3 componentes: o primeiro é a taxa metabólica basal (TMB), ou seja, o básico para o organismo funcionar. Em outras palavras, o quanto os órgãos demandam de energia para funcionar: coração bater, pulmão respirar, rim filtrar e por aí vai… geralmente é a maior parte do gasto energético total diário.
O segundo é o gasto energético com a digestão e absorção do que comemos que é a menor parte do gasto. Pode variar de 5-10% do total.
Por último, é o gasto energético com atividade física. Aqui que o bicho pega! Essa porção é dividida em duas partes: a de exercício, que é quando vamos para a academia, corremos, fazemos uma aula de spinning…, e a outra porção é com os afazeres da vida: se deslocar, fazer faxina, trabalhar e ter lazer.
Existem vários métodos que avaliam esses componentes, dos mais caros aos mais baratos. Claro que o preço está relacionado com seu grau de complexidade e fidedignidade do resultado. Um calorímetro (equipamento que mede as calorias durante repouso ou em atividade) custa, o mais barato, cerca de R$50.000, mais a manutenção. O método mais barato, na verdade sem qualquer custo, e o mais utilizado por todos os nutricionistas, são as equações matemáticas que geralmente consideram peso, altura, idade e gênero, somente. Tem mais de 600 equações para calcular a TMB por aí para diversos tipos de públicos. Uma vez calculada a gente multiplica por 1,3 a 2,5 para adicionar a atividade física ou consideramos o gasto energético de algumas atividades pontuais e vamos somando à TMB. O gasto com digestão é ignorado. Fácil não?
NÃO.
A verdade é que não sendo por calorimetria o resto é um chute. Diversos estudos já mostraram que não há nenhuma equação eficiente tanto para estimar a TMB quanto para o de atividade física. Além do mais, um dia a pessoa corre uma maratona e no outro maratona uma série. Num dia a pessoa vai trabalhar de ônibus e no outro de carro. Num dia faz faxina em casa e no outro compra um robô. Tudo isso muda completamente o cálculo, que piora ainda mais, pois adicionamos um valor no cálculo com base no nosso achismo.
Claro, todos os nossos achismos são baseados na experiência do profissional. Com o tempo o nosso chute é cada vez mais certeiro.
Beleza, definimos o gasto energético, agora vamos para a definição da ingestão energética!
Pergunto: Quem come a mesma coisa todos os dias? Quem nunca mentiu para o nutri? Quem já comeu algo sem perceber, até ver que em cima da mesa tem um monte de papel de bala, por acaso?
Os estudos mostram, inclusive, que pessoas com baixo peso comem mais do que pessoas com excesso de peso, exatamente por ter muito sub ou superelato da ingestão.
Pois é, avaliar a ingestão é ainda mais desafiador que o gasto energético.
Mas e aí, nutri? Como você faz para mudar o peso do povo?
- Conquistando a confiança, assim é mais fácil eu saber a realidade do meu paciente. Ouvir com atenção e sem julgamentos é o primeiro passo para eu acertar a dieta.
- Ajustando a qualidade da alimentação. Quanto mais comida de verdade incluímos, maior a chance de termos controle sobre as calorias e nutrientes.
- Adaptando o paladar para alimentos menos palatáveis, isto é, com menos açúcar, sal, gorduras, aditivos químicos…
- Melhorando hábitos que atrapalham o processo: sono, intestino, ansiedade, depressão, atividade física, hidratação…
- Determinando o que fazer em refeições realizadas em ambientes sociais, mais susceptíveis a sair da rotina.
- Incluindo suplementos que corrijam alguma deficiência nutricional e/ou ajudem no processo.
- Comemorando em cada etapa do processo!
Fazer isso sem um nutri pode te ajudar a chegar ao peso ideal, mas só a experiência de um nutri para acertar nas quantidades e na qualidade da sua alimentação. Não deixe de procurar um!
